Back to basics: ¿Cómo afecta la sentadilla a cada punto de tu cuerpo? | Parte 1

KineBox pone uno de los movimientos más simples bajo la lupa y lo analiza desde diferentes perspectivas.


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Foto: Kara Webb durante The CrossFit Games® 2016 (CrossFit Media)

Dado que la mayoría de las actividades de la vida diaria necesitan la interacción coordinada y simultánea de numerosos grupos musculares, la sentadilla (un movimiento multiarticular) es considerada uno de los mejores ejercicios para mejorar la calidad de vida dado a su capacidad de reclutar múltiples grupos musculares en una única maniobra. El movimiento tiene una especificidad cercana a varias actividades de la vida diaria (como levantar objetos o alzar niños), como así también tiene una correlación indirecta con otros innumerables hobbies, deportes y tareas rutinarias (1,2,3).

PROCEDIMIENTO

La realización de la sentadilla comienza con la persona parada, rodillas y caderas totalmente extendidas. Luego, caderas, rodillas y tobillos deben ser flexionados. Una vez la profundidad deseada haya sido alcanzada, la dirección es invertida y se asciende a la posición inicial (1,3), con énfasis en mantener la columna neutral, los tobillos en el suelo y las rodillas alineadas sobre los pies (2).La posición final se logra al llegar a la postura erecta con las rodillas y caderas extendidas (6).

TIPOS DE SENTADILLAS

Las sentadillas pueden realizarse en una variedad de profundidades, generalmente medidas según el grado de flexión de rodillas. A menudo se categoriza en 3 grupos básicos: sentadilla parcial (40º de flexión rodilla), media sentadilla (entre 70 y 100º), y sentadillas profundas (>100º) (1). La media sentadilla involucra realizarla hasta que los muslos están paralelos al suelo. La sentadilla profunda involucra descender tan abajo como sea posible hasta que la parte posterior de los músculos y las piernas hagan contacto una con otra (3).

Movimiento articular durante la sentadilla

• Complejo del tobillo (1)

Durante la realización de la sentadilla, el tobillo facilita el movimiento a través de la dorsiflexion y la flexión plantar, mientras mantiene la estabilidad postural y limita el resto de los movimientos del pie. Se necesita gran movilidad para facilitar el equilibrio y el control tanto en el ascenso como en el descenso. Cuando la flexibilidad está comprometida, existe una tendencia a que los tobillos se eleven del suelo a grados más elevados de flexión de rodilla y además, puede resultar en movimientos compensatorios en el tobillo, rodilla, cadera y columna, llevando potencialmente a una lesión. Es necesario un rango de dorsiflexion de 38.5±5.9º para mantener los tobillos apoyados durante una sentadilla completa.

• Complejo de la rodilla

La flexión, extensión, y los movimientos accesorios secundarios de la rodilla que ocurre durante la sentadilla son soportados en parte por los ligamentos cruzados y colaterales, los cuales ayudan a la proveer la estabilidad de la rodilla (3).

Las fuerzas en la rodilla durante la sentadilla han sido estudiadas extensivamente, enfocándose en: a) la compresión entre la tibia-fémur y rotula-fémur; b) el cizallamiento (Fuerza interna tangencial a la superficie sobre la que actúa) tibio femoral y; c) la estabilidad anteroposterior y mediolateral (1).

La fuerza de cizallamiento tibiofemoral excesiva puede ser dañina a los ligamentos cruzados, mientras que la fuerza compresiva excesiva tibiofemorales pueden ser perjudiciales a los meniscos y el cartílago articular (3). A su vez, se cree que la compresión tibiofemoral y la patellofemoral proveen una función protectora de estabilización en la rodilla al iniciar una contracción muscular simultanea entre los cuádriceps y los isquiotibiales (1). Se han demostrado que las fuerzas compresivas son un factor importante de estabilización de la rodilla al resistir las fuerzas de cizallamiento y minimizar la traslación tibial en relación al fémur (3).

Articulación de la cadera (1)

Dado la relación cercana entre el movimiento de la cadera, pelvis, y la columna lumbar durante la sentadilla dinámica, la movilidad de la cadera es extremadamente importante para la realización adecuada de la sentadilla, especialmente si es una sentadilla profunda. Un autor informó que el promedio de flexión de cadera durante la sentadilla fue 95±27º. Una movilidad pobre puede llevar a mayor inclinación anterior y por ende a mayor carga a nivel de la columna.

Columna vertebral (1) 

La técnica de sentadilla correcta requiere una columna estable que elimine cualquier movimiento adicional al necesario. Esto asegura que se mantenga una postura estable y erecta a lo largo del movimiento. Sin embargo, dado la relación sinérgica entre la columna lumbar y la pelvis, la columna vertebral y sus músculos son sujetos a fuerzas internas significativas durante el movimiento, especialmente en las sentadillas profundas.

Se ha demostrado que la flexión y la extensión de la columna impacta significativamente en la cinética articular durante la sentadilla. La sentadilla con la columna lumbar flexionada coloca en desventaja al musculo erector espinal lumbar, reduce la tolerancia a la carga compresiva y resulta en una transferencia de carga desde los músculos al tejido pasivo, aumentando el riesgo de lesión.

El erector espinal ayuda a resistir las fuerzas vertebrales y mantener la integridad espinal, proveyendo la mayor contribución a la estabilización.

Los estudios muestran que las cargas compresivas aumentan cuando la columna es mantenida en una extensión lumbar excesiva. Por ende, es recomendable mantener la columna en neutral a través de toda la sentadilla, evitando cualquier flexión o extensión vertebral excesiva.

Nota escrita por KineBox para REVISTA 21-15-9

Bibliografía

1. B. J. Schoenfeld. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 24, number 12, December 2010.;

2. Jonathan C. Gullett, Mark D. Tillman, Gregory M. Gutierrez, and John W. Chow. Biomechanical comparison of back andFront squats in healthy trained individuals. Journal of strength and conditioning research. 2009.;

3. Escamilla, RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33: 127–141, 2001.

4. Joshua A. Cotter, Ait M. Chaudhari, Steve T. Jamison, and Steven T. Devor. Knee Joint Kinetics in Relation to Commonly Prescribed Squat Loads and Depths. J Strength Cond Res. 2013 July ; 27(7): 1765–1774.

5. D. R. Clark, M. L. Lambert, A. M. Hunter. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of strength and conditioning research. Volume 26, number 4, April, 2012.,

6. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Lowry, TM, Barrentine, SW, and Andrews, JR. A three-dimensional biomechanical analysis of thesquat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc 33: 984–998, 2001b..

7. R. R. ASPE, P. A. SWINTON.ELECTROMYOGRAPHIC AND KINETIC COMPARISON OF THE BACK SQUAT AND OVERHEAD SQUAT. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014


KineBox es una institución conformada por un grupo de Kinesiólogos dedicados a la evaluación de patrones básicos de movimiento, la prevención de lesiones y la identificación de factores de riesgo de lesión.

¡Educar también es prevenir!

 

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